第17章 健身运动的十大重点4

　　关注骨质疏松

　　骨质疏松症指全身性骨量减少、骨微细结构改变导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病.

　　骨质疏松的发病率目前在各种常见病是排名第7位。60岁以上的人群为患病重点人群，其中女性高于男性。

　　怎么知道自己患了骨质疏松症呢？看看它的临床症状：腰背疼痛，身高下降明显和驼背，轻微状态下的骨折等。

　　诊断方法：X光片分析，双能X线骨密度仪，体征和生化检测。

　　运动是最有效的处方医学指导下因人而异的药物治疗方案：①合理选择钙剂；②雌激素替代疗法；③降钙素类；④双膦酸盐；⑤中药。

　　药物与非药物相结合的综合疗法：①物理治疗（磁疗、水疗、蜡疗、光疗）；②运动疗法。

　　目前，“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段！

　　方法一：要全身运动，特别是全身的力量负荷训练。

　　方法二：增加局部关节的力量负荷，是防止局部骨折的最好方法。

　　①防手腕骨折方法之一：负重腕部练习。

　　②防大腿骨股骨颈折方法之一：扶椅（或徒手）侧向抬腿。

　　③防脊柱骨折方法之一：挺拔躯干举物（哑铃等）或坐式推举。

　　④防脚踝骨折方法之一：提足跟站立。

　　腿是健康的晴雨表健腿：价值最高的健身运动我们先问一个问题：你怎样看待两条腿？

　　这个问题似乎不是问题。很多人都会说：腿不就是为了站、走、跑用的吗？

　　没错。但你在使用双腿之时，你还发现了什么？其实我们在生活中使用的许多词语，都与两腿健康有关：

　　我们不舒服时，常会感到“两眼发黑，双腿发软”；

　　我们着急时，常常会说“两腿肚子转筋”；

　　我们害怕时，常感觉“两腿不听使唤了”；

　　我们高兴时，会兴奋地“一蹦三尺高”……

　　实际上，双腿给我们带来人体中的许多信息，可称为一个人健康的晴雨表。特别是健康上的信息。可惜的是，绝大多数人对两条腿的认识，仅仅局限在它是人体的主要器官，对腿上的一些现象和问题，往往抱着无所谓的态度。

　　一到冬天下雪，中老年女性因滑倒摔伤导致骨折的现象频频发生。究其原因，这是腿力的衰退造成了行动能力下降。许多中老年女性都担心自己的腿脚不灵，往往抱着“不敢动”的心理。结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，导致腿部肌肉质量迅速下降，产生肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降等问题，导致腿部骨骼质量下降、关节变硬。女性中很多人都经历过，人一滑倒，往往带来腿部肌肉、肌腱、软组织损伤和骨折等后果。

　　很多人也没有意识到，固定人体内脏的结缔组织松弛与腿力的消退有关。双腿运动过少，人体内脏器官没有振动的应力刺激，导致固定内脏的结缔组织松弛，这就是在中老年人中胃下垂、子宫脱垂、老年疝气及便秘、肠胃功能紊乱、直肠癌高发的原因。

　　高发于中老年人群的代谢性疾病也与腿力下降导致肌肉总量减少有关。不运动，肌力便下降，第一后果是人体肌肉总量减少，引起人体能量代谢空间的减少。严格地讲，代谢病的产生与腿力消退有着很大的关系。

　　因此，扼制腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活动我们都要珍惜，如走、爬山、走楼梯、跑步等，它们腿部健康的关键。

　　牢记三个50%①人体50%的肌肉在双腿上我们双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量，几乎占据了人体的一半。所以每一次双腿运动，肌肉、骨骼、血管、神经的参与量最大，可达到的健身效率最高。“健腿”就是要主动地追求更多的肌肉、神经等参与进来，使它们获得丰富的刺激，产生多层面的锻炼效果。

　　②人体50%的血液在双腿上除了卧姿，人体血液总量的一半都在下肢。从血液循环的特点上看，静脉血的回心过程依靠肌肉收缩来完成。腿部的每一次运动，都是在有节奏地将血液挤回心脏。所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏，称双腿是“人的第二心脏”。一个心脏有问题的人，安静状态下每分钟心跳100多次时，会感到非常难受，严重者还会出现晕厥甚至缺血性停跳。但是100次的心跳仅是运动强度的最低限，这时不会出现不适的现象。

　　③人体50%的经络在双腿上中医认为“气从脚底生”。人体内共有12条经络，其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经都从腿部经过。因此，积极地进行腿部运动，保持腿部的强劲有力，有着疏通穴道、按摩经络的作用。

　　健腿的五大意义众所周知，目前腿部关节病在中老年人群中的发生率很高，为什么这么多人产生问题？这与腿力下降有关，因此健腿在健康锻炼中意义重大。

　　①腿力增强是腿部健康的关键许多人因各种原因，腿部活动越来越少，腿力下降得非常快，造成肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等问题，特别膝髋关节部骨质疏松，骨骼变性形引发骨边缘骨折和游离骨。

　　②健腿使膝髋关节内的组织强壮结实由于双腿运动过少，使关节腔内组织缺乏应力刺激，关节内的软组织松弛，这就是为什么在中老年人中易出现膝关节松弛，往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤，这也是中老年人群多发性膝髋关节疼痛的原因。

　　③健腿可以防止膝髋关节组织代谢衰退不运动，肌力便下降，结果是关节部肌肉的体积缩小，软组织变形，关节腔活性下降。最为严重的后果是关节代谢水平下降。严格地讲，许多关节病与关节组织代谢有关。提高腿部肌力是提高膝关节代谢水平的关键。

　　④保持人体肌总量，保持体内激素水平在青壮年时期，肌力水平与激素的分泌水平呈正相关。如果总是不运动，激素分泌量将出现下降趋势，使整体肌力消退加快，导致激素分泌量进一步下降和人体器官退化，其中关节受到的冲击最大。

　　⑤提高老年人的抵御能力中老年人受伤的一个重要因素是骨折，尤其是老年性髋关节骨折，原因就是骨力不够。即骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力不够。骨力主要来源于肌肉运动。肌肉的负荷能力越大，骨力提高得越快。

　　脚的问题是“走”出来的健脚：给自己一个坚强的支撑人们总认为鞋不好会伤脚，但现今已经很少有人穿质量不好的鞋了。要说脚部问题是“走”得不好造成的，很多人都不会相信。

　　如果我们认真观察，就会发现只要双脚长年坚持锻炼，脚腕很直，力度感很强，脚弓明显，脚趾丰满而不变形。

　　如果双脚缺乏锻炼，脚腕会明显内倾，力度感很差，脚弓塌陷明显，脚趾纤细而且变形。行走时间稍长会出现足弓痛，容易扭伤脚腕，甚至引起脚掌骨骨折。

　　目前，拇指外翻、脚腕松软、脚垫、足弓痛、足跟痛、脚趾第一二关节痛、脚趾变形、痛风脚、跟腱伤痛、拇指甲内嵌、脚掌掌骨伤痛等，成为困惑很多中老年人的大问题。这些脚部疾病，几乎没有根治的药物和有效的医疗方案。

　　据世界卫生组织统计，在全世界30岁以上的人群中，只有15%的男人和25%的女人不受脚病困扰。许多人的脚病都与足踝功能退化有关。从踝部到脚趾共有26块骨骼，血管系统非常发达，有很强的肌腱和韧带和非常多的足部小肌群。因此，我们的双脚功能特殊、结构复杂，一是极易受伤，二是退化和恢复的速度非常快。

　　走得正确治脚病我们从健走训练中，摸索出了一些非常实用的方式，可以缓解和治愈脚部疾病。

　　①摒弃行走中的“外八字脚”走法，要求每走一步时脚尖朝前。

　　②每走一步都要集中意识用大拇趾蹬一下地。症状比较严重者，这种方法会造成一定的疼痛，很多人因此放弃锻炼。实际上疼痛是正常现象，慢慢地坚持一下，在一两个月就会有成效。

　　③如果拇趾外翻症非常严重，可进行手术治疗，但手术之后的锻炼非常重要，因为这种疾病极易复发。建议每周坚持一到两次5公里～10公里的行走。它还可以有效改善另外四个脚趾的功能。

　　踝关节的锻炼方法一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时后开始正常的行走，这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用。其次，运动刺激产生的疼痛，会有效地调动人体的自我修复能力。第三还可以有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降。

　　脚踝练习方法：

　　技术要求：

　　双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直。

　　练习要点可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟～5分钟。

　　练习时间：

　　可早晚练习。

　　练习作用：

　　可以有效提高中老年人的脚踝能力。

　　颈椎问题无处不在健颈肩：赶跑颈椎病到底有多少人的脖子不好？如果统计出来，估计是一个很惊人的数字。

　　甚至可以这样说，从颈肩椎不适症到颈椎病，几乎每一个人都碰到过。

　　俗称“五十肩”的肩周炎，也是我们在生活中常见的麻烦。颈椎不适症（酸胀、隐痛、发紧、僵硬等）可引起人的头晕、头痛，稍重者会眩晕、恶心，往往使人心情低落、情绪波动、记忆力下降、容易落枕。一般的颈椎不适症可通过休息、按摩、理疗、针灸、热敷得到缓解，但不能根治。随着年龄的增加，颈部不适的发生率越来越高。

　　颈椎主要是由颈椎骨、颈椎韧带、颈部的肌肉组成。患者只盯住X光片上的骨骼是不够的。改变颈部韧带的品质和肌肉的力量，才是缓解症状的主要途径。